Visok pritisak i umeren trening – kako da počnete pametno

Dijagnoza visokog krvnog pritiska stvara čudnu dilemu. Lekar kaže da treba više da se krećete, a svaki ubrzan puls tokom treninga može da izazove pitanje da li možda preterujete.

Kod većine osoba sa kontrolisanom hipertenzijom, redovna umerena fizička aktivnost spada među preporučene načine za snižavanje krvnog pritiska i kardiovaskularnog rizika.

Najjednostavniji početak obično je hodanje, vožnja bicikla ili slična aerobna aktivnost pri kojoj dišete brže, ali još možete normalno da razgovarate.

Važan je postepen ulazak u trening. Osobe koje dugo nisu bile fizički aktivne, imaju vrlo visok ili nestabilan pritisak, srčano oboljenje ili druge hronične bolesti treba prvo da razgovaraju sa lekarom o odgovarajućem intenzitetu.

Zašto fizička aktivnost može da snizi krvni pritisak?

Srce tokom kretanja radi intenzivnije, a redovnim treningom postaje efikasnije u pumpanju krvi. Krvni sudovi takođe bolje reaguju na promene protoka krvi, što tokom vremena može doprineti nižem pritisku u mirovanju.

Prema aktuelnim ESC smernicama za hipertenziju, redovan aerobni trening kod osoba sa hipertenzijom može smanjiti sistolni pritisak za približno 7 do 8 mmHg, a dijastolni za oko 4 do 5 mmHg.

Pad od nekoliko mmHg na papiru može delovati skromno. Na nivou svakodnevnog zdravlja takva promena ima klinički značaj, posebno kada se spoji sa redovnom terapijom, odgovarajućom ishranom i drugim navikama koje utiču na kardiovaskularni rizik.

Efekat se javlja i neposredno nakon aktivnosti. Pritisak kod nekih osoba ostaje niži satima posle aerobnog treninga, zbog čega stručne preporuke daju prednost redovnom kretanju raspoređenom tokom nedelje.

Koliko treninga se preporučuje kod hipertenzije?

Evropsko kardiološko društvo preporučuje najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, najčešće raspoređenih na pet do sedam dana. Kao alternativa navodi se 75 minuta intenzivnije aktivnosti nedeljno.

Za početnika broj od 150 minuta ne mora biti cilj prve sedmice. American Heart Association u svojim preporukama za fizičku aktivnost posebno savetuje postepeno povećavanje trajanja i intenziteta kod ljudi koji su ranije bili neaktivni.

U praksi, desetak minuta življeg hodanja može biti sasvim razuman prvi trening. Posle nekoliko dana možete produžiti šetnju za pet minuta ako se dobro osećate.

Sličan princip možete primeniti i kod kuće, gde sobni bicikl za početnike omogućava da krenete kratkim treningom i postepeno povećavate trajanje vožnje.

Jedan jednostavan početni ritam za osobu kojoj je lekar već dozvolio umerenu aktivnost može da izgleda ovako:

Tabela predstavlja praktičan primer progresije, a ne individualni medicinski plan. Kondicija, godine, terapija i prateće bolesti mogu značajno promeniti tempo napredovanja.

Kako da znate da li trenirate umereno?

Za većinu rekreativaca razgovor tokom aktivnosti predstavlja veoma praktičan pokazatelj.

Pri umerenom intenzitetu puls je ubrzan i disanje postaje dublje, ali još možete da izgovorite nekoliko normalnih rečenica. Ako između nekoliko reči morate da hvatate vazduh, intenzitet je verovatno prešao u višu zonu.

Brža šetnja je zato odličan početak. Tempo može biti dovoljno brz da osetite da vežbate, uz dovoljno kontrole da nema osećaja trke sa sopstvenim pulsom.

Praćenje pulsa preko sata ili narukvice može pomoći, mada broj otkucaja nema jednaku vrednost kod svih ljudi. Beta blokatori, na primer, usporavaju srčani ritam i menjaju uobičajenu reakciju pulsa na napor.

American Heart Association objašnjava da osobe koje koriste takvu terapiju treba da procenjuju napor i prema osećaju opterećenja, uz dogovor sa lekarom o ciljnom pulsu. Više detalja daje njihov vodič o beta blokatorima i treningu.

Trening snage može biti deo rutine

Tegovi nisu rezervisani za osobe sa savršenim pritiskom. Savremene ESC smernice uz aerobni trening preporučuju i vežbe snage niskog do umerenog intenziteta dva do tri puta nedeljno.

Kao početna smernica navode se serije od 10 do 15 ponavljanja sa opterećenjem koje dozvoljava kontrolisano izvođenje pokreta. Vežbe mogu uključivati čučanj uz sopstvenu težinu, vežbe sa elastičnom trakom, lakše potiske ili povlačenja.

Posebno obratite pažnju na disanje.

Zadržavanje daha tokom napornog ponavljanja može naglo povećati krvni pritisak. American Heart Association zato savetuje ravnomerno disanje tokom vežbanja. Izdah tokom težeg dela pokreta predstavlja jednostavnu naviku koju vredi usvojiti od prvog treninga.

Velika opterećenja, maksimalni pokušaji i dizanje „na silu“ ostavite za period kada lekar i stručnjak za trening procene da takav rad odgovara Vašem zdravstvenom stanju.

Zagrevanje i završetak treninga imaju posebnu ulogu

Pet do deset minuta laganog hodanja pre glavnog dela treninga omogućava srcu i krvnim sudovima da postepeno pređu iz mirovanja u aktivnost.

Sličan princip važi na kraju. Naglo zaustavljanje nakon intenzivnijeg hodanja ili vožnje bicikla kod nekih osoba može dovesti do izraženog pada pritiska i vrtoglavice.

Zato poslednjih nekoliko minuta provedite u sporijem tempu.

Takav prelaz posebno prija ljudima koji treniraju rano ujutru ili posle dugog sedenja na poslu. Izlazak iz automobila i trenutni pokušaj da „odradite pola sata što brže“ teško da predstavlja pametan početak.

Da li treba meriti pritisak pre treninga?

Osobama koje prate hipertenziju kod kuće korisnije je pravilno merenje u mirovanju od stalnog proveravanja aparata neposredno pre i posle svake aktivnosti.

Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“ u svojim preporukama za merenje pritiska savetuje da najmanje pola sata pre merenja nema fizičke aktivnosti, kafe ni cigareta, uz desetak minuta mirnog sedenja pre samog merenja.

Pritisak izmeren odmah nakon šetnje zato ne predstavlja Vašu standardnu vrednost u mirovanju.

Vođenje kratke evidencije može biti korisno ako tek počinjete terapiju ili program vežbanja. Nekoliko pravilno uzetih merenja tokom vremena lekaru govori znatno više od jednog broja uhvaćenog posle penjanja uz stepenice.

Kada trening treba preskočiti?

Veoma visok i nekontrolisan krvni pritisak zahteva oprez. ESC navodi sistolni pritisak iznad 200 mmHg ili dijastolni iznad 110 mmHg u mirovanju kao relativnu kontraindikaciju za trening visokog intenziteta.

Još važnija granica odnosi se na moguće hitno stanje. Prema smernicama za veoma visok pritisak American Heart Association, vrednost iznad 180/120 mmHg treba ponovo izmeriti nakon najmanje jednog minuta. Ako ostane tako visoka, potrebna je brza konsultacija sa zdravstvenim radnikom.

Pritisak iznad 180/120 mmHg praćen bolom u grudima, otežanim disanjem, slabošću, utrnulošću, promenama vida ili teškoćama sa govorom zahteva hitnu medicinsku pomoć.

Tokom samog treninga prekinite aktivnost ako se jave bol ili pritisak u grudima, neuobičajeno gušenje, nesvestica, izražena vrtoglavica ili nagla slabost.

Za kraj…

Umeren trening može postati važan deo kontrole visokog krvnog pritiska, a najkorisnija rutina je vrlo jednostavna: obuća za hodanje, poznata ruta i tempo pri kojem još možete da razgovarate.

Napredak merite nedeljama i mesecima. Duža šetnja, nekoliko dodatnih minuta aktivnosti ili lakše penjanje stepenicama imaju veću vrednost od jednog iscrpljujućeg treninga posle duge pauze.

Kod hipertenzije kontinuitet ima posebnu težinu. Terapiju uzimajte prema uputstvu lekara, pratite pritisak na pravilan način i povećavajte opterećenje postepeno. Cilj treninga je rutina koju Vaš kardiovaskularni sistem može dobro da podnosi i koju možete da održite dugo.