Za dobar imunitet organizmu su svakog dana potrebni kvalitetna ishrana, dovoljno sna, kretanje i odgovarajući unos važnih nutrijenata.
Među njima posebno mesto imaju vitamin D i cink, koji direktno učestvuju u radu imunog sistema, kao i omega-3 masne kiseline, važne za regulaciju inflamatornih procesa.
Potrebe nisu iste kod svih. Tokom zime nivo vitamina D može biti niži, posebno kod osoba koje malo vremena provode napolju, dok nedovoljan unos cinka i omega-3 češće zavisi od toga koliko su njihovi glavni izvori zastupljeni u svakodnevnoj ishrani.
Zato je korisno znati gde se svaki od ova tri nutrijenta nalazi, čemu služi i kada dodatak ishrani može biti praktičan izbor.
Kako ojačati imunitet i od čega krenuti?
Najbolja podrška imunitetu počinje redovnim obrocima koji obezbeđuju dovoljno proteina, vitamina, minerala i zdravih masti.
Dodajte tome kvalitetan san, redovno kretanje i dovoljno vremena za odmor i već ste pokrili veliki deo onoga što organizmu svakodnevno treba.
Vitamin D, cink i omega-3 zatim imaju svoje konkretne uloge. Vitamin D učestvuje u regulaciji imunološkog odgovora, cink je potreban brojnim ćelijama imunog sistema, dok EPA i DHA iz grupe omega-3 masnih kiselina učestvuju u procesima koji regulišu inflamaciju.
Praktičan prvi korak je da pogledate sopstvenu ishranu. Ako retko jedete masnu morsku ribu, unos EPA i DHA verovatno je manji. Ako tokom hladnijeg dela godine provodite malo vremena napolju, treba obratiti pažnju na vitamin D. Meso, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, semenke i orašasti plodovi pomažu da se obezbedi cink.
Suplementi mogu biti praktičan način da se unos određenih nutrijenata dopuni kada ih kroz svakodnevnu ishranu nema dovoljno. Uz njih postoje i preparati posebno namenjeni podršci imunitetu.
Jedan od njih je Ecomer, dodatak ishrani na bazi prirodnih alkilglicerola iz ulja jetre ajkule. Alkilgliceroli se prirodno nalaze i u ljudskom organizmu, a Ecomer je namenjen svakodnevnoj podršci normalnom funkcionisanju imunog sistema. Proizvod je decenijama prisutan na domaćem tržištu i predstavlja jednostavan izbor za osobe koje žele dodatnu podršku imunitetu uz redovnu ishranu i zdrave navike.
Vitamin D je posebno važan kada ga organizam nema dovoljno
Vitamin D najpoznatiji je po ulozi u očuvanju kostiju, ali učestvuje i u radu imunog sistema. Receptori za vitamin D nalaze se na različitim ćelijama imunog sistema, uključujući ćelije koje učestvuju u prepoznavanju i odgovoru na uzročnike infekcija.
Jedan deo vitamina D organizam stvara u koži pod dejstvom UVB zračenja. Na količinu utiču godišnje doba, vreme provedeno napolju, doba dana, godine, pigmentacija kože i drugi faktori. Zbog toga se tokom jeseni i zime mnogo više govori o njegovom unosu i mogućem nedostatku.
Od namirnica, vitaminom D su najbogatije masne vrste ribe kao što su losos, skuša, sardina i haringa. Ima ga i u žumancetu, jetri i proizvodima kojima je vitamin D dodat tokom proizvodnje.
Da li više vitamina D znači i bolji imunitet?
Najvažnije je imati dovoljan nivo, a ne uzimati što veću količinu.
Dobar primer daje velika analiza objavljena 2025. godine, koja je obuhvatila 40 randomizovanih studija i 61.589 učesnika. Autori nisu pronašli statistički značajno smanjenje ukupnog rizika od akutnih respiratornih infekcija kod svih osoba koje su dobijale vitamin D.
Vitamin D zato ima ulogu kada postoji nedovoljan unos ili nedostatak. Status se može proveriti analizom 25-hidroksivitamina D, odnosno 25(OH)D, u krvi. Ako je vrednost niska, lekar može preporučiti odgovarajuću dozu i trajanje suplementacije.
Cink je potreban ćelijama koje nas štite od infekcija
Cink učestvuje u deobi ćelija, sintezi DNK i proteina, zarastanju rana i normalnom radu imunog sistema. Organizam ga ne skladišti u velikim rezervama, pa je redovan unos kroz ishranu važan.
Dobri izvori cinka su:
- govedina i drugo meso
- školjke i morski plodovi
- jaja
- mleko, jogurt i sir
- pasulj, sočivo i leblebije
- semenke bundeve i druge semenke
- orašasti plodovi
Cink iz namirnica životinjskog porekla organizam uglavnom lakše apsorbuje. Mahunarke, integralne žitarice i semenke takođe mogu biti dobri izvori, ali sadrže fitate koji smanjuju apsorpciju jednog dela cinka.
Cink i prehlada nisu samo marketinška priča
Veza između cinka i prehlade istražuje se decenijama. Cochrane studija iz 2024. godine zaključio je da suplementacija cinkom verovatno ima mali ili nikakav efekat na samu verovatnoću da osoba dobije prehladu, ali da određeni preparati cinka mogu skratiti trajanje već započete prehlade.
Rezultati ne znače da svaki proizvod sa cinkom deluje isto. U istraživanjima su korišćeni različiti oblici, doze i načini primene, pa nije moguće svaki preparat na tržištu posmatrati kao direktnu kopiju onoga što je ispitivano u studijama.
Kod svakodnevne suplementacije treba pogledati i koliko cinka već dobijate iz drugih proizvoda. Multivitamini i kombinovani preparati za imunitet često ga već sadrže.
Omega-3 pomaže organizmu da reguliše inflamatorne procese
Omega-3 masne kiseline imaju drugačiju ulogu u poređenju sa vitaminom D i cinkom. EPA i DHA postaju deo membrana ćelija i učestvuju u stvaranju jedinjenja koja pomažu organizmu da reguliše inflamatorni odgovor.
Inflamacija je deo normalne odbrane. Kada dođe do infekcije ili povrede, organizam pokreće niz reakcija koje pomažu da se problem ograniči i oštećeno tkivo oporavi. Važno je da odgovor bude pravilno kontrolisan, a omega-3 masne kiseline učestvuju upravo u tim procesima.
Prema stručnom pregledu američkog National Institutes of Health, EPA i DHA mogu uticati na funkciju makrofaga, neutrofila, T limfocita, B limfocita i drugih ćelija povezanih sa imunološkim odgovorom. NIH pregled ishrane i imunološkog sistema opisuje i veze između omega-3 masnih kiselina i inflamatornih medijatora.
Gde ima najviše EPA i DHA?
Najbolji izvori su masne morske ribe. Sardina, skuša, haringa i losos obezbeđuju EPA i DHA zajedno sa kvalitetnim proteinima i drugim nutrijentima.
Orasi, lan i čia semenke takođe sadrže omega-3, ali prvenstveno ALA, odnosno alfa-linolensku kiselinu.
Organizam može deo ALA da pretvori u EPA i DHA, ali je ta konverzija ograničena. Zato porcija sardine i kašika mlevenog lana nisu isti izvor omega-3.
Kod osoba koje ribu jedu vrlo retko, suplement omega-3 može biti praktičan način da povećaju unos EPA i DHA.
Na deklaraciji treba gledati upravo količinu EPA i DHA, jer ukupna količina ribljeg ulja nije isto što i količina aktivnih omega-3 masnih kiselina.
Kako vitamin D, cink i omega-3 rade zajedno?
Nijedan od ova tri nutrijenta ne preuzima posao drugog. Njihove uloge se razlikuju, pa ih je najbolje posmatrati kao delove iste šire slike.
| Nutrijent | Uloga u organizmu | Dobri izvori | Kada obratiti dodatnu pažnju |
| Vitamin D | Učestvuje u regulaciji imunološkog odgovora | Masna riba, žumance, obogaćene namirnice i stvaranje u koži | Kada postoji mali unos, malo izlaganja suncu ili potvrđen nizak nivo |
| Cink | Potreban je za normalan rad brojnih ćelija imunog sistema | Meso, morski plodovi, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i semenke | Kada ishrana sadrži malo njegovih glavnih izvora |
| Omega-3 | Učestvuje u regulaciji inflamatornih procesa | Sardina, skuša, haringa, losos, lan, čia semenke i orasi | Kada se masna morska riba veoma retko nalazi na jelovniku |
Kako da znate da li vam je potreban suplement?
Pogledajte svoju ishranu tokom cele nedelje, a ne samo jednog dana.
Ako riba gotovo nikada nije na meniju, lako ćete uočiti da unos EPA i DHA nije isti kao kod osobe koja je jede dva puta nedeljno. Slično važi za cink ako retko jedete meso, jaja, mlečne proizvode, mahunarke ili semenke.
Прикажи ову објаву у апликацији Instagram
Kod vitamina D procena samo na osnovu jelovnika nije dovoljna, jer deo potreba pokriva stvaranje u koži. Kada postoji opravdana sumnja na nedostatak, analiza krvi daje mnogo korisniju informaciju.
Suplementacija zatim može biti prilagođena stvarnoj potrebi. Nekome će najviše koristiti vitamin D, drugome omega-3, dok će neko sve potrebne količine cinka već unositi hranom.
Ako koristite nekoliko preparata istovremeno, proverite deklaracije kako biste znali ukupnu dnevnu količinu svakog vitamina i minerala.
San, ishrana i kretanje ostaju važan deo priče
Pravilan unos vitamina D, cinka i omega-3 najbolje funkcioniše kao deo uređenih svakodnevnih navika.
Imuni sistem svakodnevno koristi energiju, aminokiseline, vitamine, minerale i masne kiseline, pa kvalitet ishrane u celini ima veliku ulogu.
- Spavajte dovoljno. Redovan san omogućava organizmu vreme potrebno za oporavak i normalan imunološki odgovor.
- Unosite dovoljno proteina. Jaja, riba, meso, mlečni proizvodi i mahunarke dobri su svakodnevni izvori.
- Jedite raznovrsno povrće i voće. Na taj način dobijate širi spektar vitamina, minerala i drugih korisnih jedinjenja.
- Krećite se redovno. Hodanje, trening i druge vrste fizičke aktivnosti doprinose opštem zdravlju.
- Pijte dovoljno tečnosti. Potrebe zavise od temperature, fizičke aktivnosti, telesne mase i ishrane.
Posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom
Ako imate hroničnu bolest, koristite redovnu terapiju, trudni ste ili dojite, izbor suplementa i doze treba uskladiti sa zdravstvenim stanjem.
Stručan savet je koristan i kada planirate da određeni suplement koristite duže vreme.
Česta pitanja
Za kraj
Vitamin D, cink i omega-3 doprinose organizmu na različite načine. Vitamin D i cink imaju direktne uloge u radu imunog sistema, dok omega-3 masne kiseline učestvuju u regulaciji inflamatornih procesa.
Najbolji rezultat daje kombinacija kvalitetne ishrane, sna, fizičke aktivnosti i dovoljnog unosa potrebnih nutrijenata. Kada hranom nije moguće obezbediti sve što vam je potrebno, pažljivo odabrani suplementi mogu biti praktičan dodatak svakodnevnoj rutini.
Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje individualni savet lekara ili farmaceuta.