Hrana koju jedete svaki dan direktno utiče na krvni pritisak, i to na više načina. Natrijum zadržava tečnost u organizmu i povećava opterećenje krvnih sudova. Kalijum i magnezijum, s druge strane, pomažu da se sudovi opuste i pritisak smanji.
Zasićene masti i alkohol dodatno opterećuju srce, dok biljna hrana bogata vlaknima i antioksidansima deluje zaštitno. Ukratko, tanjir može biti i uzrok problema i deo rešenja.
- Ishrana bogata kalijumom, magnezijumom i kalcijumom može značajno sniziti krvni pritisak.
- So (natrijum) jedan je od glavnih prehrambenih uzročnika hipertenzije i treba je ograničiti na do 5-6 grama dnevno.
- DASH dijeta je naučno potvrđen način ishrane koji se preporučuje osobama sa povišenim pritiskom.
- Prerađena hrana, fast food i alkohol direktno podižu pritisak i treba ih izbegavati ili svesti na minimum.
- Redovno praćenje pritiska kod kuće pomaže da se pravovremeno uoče promene i reaguje na vreme.
- Promene u ishrani ne zamenjuju terapiju propisanu od lekara, već je dopunjuju.
Šta jesti da biste snizili krvni pritisak
Hrana koja pozitivno utiče na pritisak uglavnom dolazi iz biljnog carstva, ali postoje i određene životinjske namirnice koje su korisne.
Evo šta vredi uvrstiti u svakodnevni jelovnik.
Voće i povrće bogato kalijumom
Kalijum je mineral koji ima direktan uticaj na regulaciju pritiska. Banane, avokado, spanać, paradajz, krompir (posebno pečen sa korom) i slatki krompir odlični su izvori ovog minerala.
Prema istraživanjima sa Northwestern Medicine, redovan unos hrane bogate kalijumom može sniziti sistolni pritisak za nekoliko mmHg, što je klinički značajno.
Pored kalijuma, tamnozeleno lisnato povrće poput kelja, rukole i špinata sadrži i nitrate koji se u telu pretvaraju u azot-monoksid, supstancu koja opušta krvne sudove.
Mlečni proizvodi sa malo masti
Kalcijum ima ulogu u regulaciji napetosti mišića krvnih sudova. Obrano mleko, jogurt s malo masti i svježi sir dobri su izvori kalcijuma koji ne donose sa sobom i višak zasićenih masti.
Kako navodi analiza objavljena u časopisu Hypertension (American Heart Association), koja je obuhvatila više od 57.000 ispitanika, redovan unos mlečnih proizvoda s niskim sadržajem masti povezan je sa značajno nižim rizikom od razvoja hipertenzije.
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Losos, skuša, sardine i haringa sadrže omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu u krvnim sudovima i blagotvoreno deluju na pritisak.
Preporučuje se unos masne ribe dva do tri puta nedeljno. Ovo je posebno korisno u kombinaciji sa smanjenjem crvenog mesa u ishrani.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi, orasi i lanene semenke bogati su magnezijumom, zdravim mastima i vlaknima. Magnezijum opušta glatke mišiće krvnih sudova, što doprinosi nižem pritisku.
Šaka badema dnevno može biti dovoljna – ne treba preterivati, jer su kalorično gusti.
Tamna čokolada (u umerenosti)
Da, dobro ste pročitali. Tamna čokolada sa visokim procentom kakaa (70% i više) sadrži flavonoide koji pomažu opuštanju krvnih sudova.
Naravno, reč je o malim količinama, ne o celoj tableti.
DASH dijeta – plan ishrane koji zaista funkcioniše
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nije tek prolazni trend, već naučno utemeljen pristup ishrani razvijen upravo za osobe sa povišenim pritiskom.
Šta DASH dijeta podrazumeva?
Ključni principi DASH ishrane su sledeći:
- Obilje voća, povrća i mahunarki svaki dan
- Prednost celim žitaricama umesto rafinisanim
- Mlečni proizvodi s malo masti umesto punomasnih
- Riba, živinsko meso i orasi kao glavni proteinski izvori
- Ograničenje soli na 1.500 do 2.300 mg natrijuma dnevno
- Minimalna konzumacija crvenog mesa, slatkiša i slatkih pića
DASH nije rigidna dijeta u kojoj se nešto strogo zabranjuje, već fleksibilan okvir koji podstiče raznovrsnost i balans. Upravo zbog toga je lakša za dugoročno praćenje od drastičnih restriktivnih planova.
Kako to izgleda u praksi?
| Grupa namirnica | Preporučena dnevna porcija | Primeri |
|---|---|---|
| Voće i povrće | 8-10 porcija | Jabuka, šargarepa, brokoli, paradajz |
| Žitarice (cele) | 6-8 porcija | Ovsena kaša, integralni hleb, smeđi pirinač |
| Mlečni proizvodi (s malo masti) | 2-3 porcije | Obrano mleko, jogurt, sir sa malo masti |
| Meso, riba, živina | Do 6 oz (oko 170g) | Losos, piletina bez kože, ćuretina |
| Orašasti plodovi i mahunarke | 4-5 nedeljno | Bademi, sočivo, pasulj, leblebije |
Šta izbegavati ako imate visok pritisak
Jednako koliko je važno znati šta jesti, bitno je i razumeti šta podiže pritisak. Neke namirnice i navike imaju snažan negativan efekat koji brzo poništi sve pozitivne korake.
So i skriveni natrijum
So je broj jedan na listi onoga što treba ograničiti. Ali problem nije samo ona koju sami dodajete u hranu pri kuvanju. Mnogo više soli dolazi iz prerađene hrane, konzervi, gotovih supa, kobasica, sira, kečapa i čipsa.
Kako objašnjava British Heart Foundation, smanjenje unosa soli za samo 1 gram dnevno može imati merljiv efekat na pritisak kod osoba sa hipertenzijom.
Naučite da čitate deklaracije. Kada na etiketi piše više od 1,5g soli na 100g proizvoda, to je visoko slani proizvod.
Alkohol
Alkohol u većim količinama direktno podiže pritisak i može smanjiti efikasnost lekova za hipertenziju.
Čak i umerena konzumacija, više od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce, može biti problematična.
Ako imate visok pritisak, idealno bi bilo svesti alkohol na minimum ili ga potpuno isključiti.
Prerađena i brza hrana
Fast food, gotova jela, smrznute pice i mesni prerađevini pune su natrijuma i trans masti.
Obe supstance negativno utiču na zdravlje srca i pritisak. Jedna porcija burgera iz popularnog lanca može sadržavati više soli nego što je preporučena dnevna doza.
Kofein (uz oprez)
Efekat kafe na pritisak je individualan. Kod nekih ljudi espresso može privremeno podići pritisak, kod drugih nema značajnog efekta.
Ako pijete više od tri šolje dnevno i imate hipertenziju, vredi pratiti kako kofein utiče upravo na vas, ili posavetovati se sa lekarom.
Crveno meso i prerađevine
Slanina, kobasice, salame i slična prerađena mesa sadrže i visoko zasićene masti i veliku količinu soli.
Kombinacija ove dve stvari čini ih posebno nepovoljnim za osobe sa povišenim pritiskom. Bolje ih zameniti mahunarkama, ribom ili živinskim mesom.
Praktični saveti za svakodnevni život
Znanje je korisno, ali ono što zapravo menja situaciju jesu male, konkretne navike koje se lako ugrade u rutinu.
American Heart Association navodi da kombinacija zdrave ishrane, fizičke aktivnosti i smanjenja stresa daje najbolje rezultate u dugoročnoj kontroli pritiska.
Evo nekoliko stvari koje možete primeniti odmah:
- Kuvajte kod kuće što češće jer tako imate kontrolu nad sadržajem soli i masti
- Koristite začinsko bilje umesto soli: bosiljak, origano, kurkuma, kim i beli luk odlično zamenjuju so u jelima
- Jedite sporo i bez ometanja, brzina jedenja utiče na varenje i metabolizam
- Smanjite porcije crvenog mesa i zamenite ga ribom ili mahunarkama barem dva puta nedeljno
- Pijte dovoljno vode jer dehidracija može poremetiti balans elektrolita i neposredno uticati na pritisak
- Korisno je i redovno koristiti aparate za merenje pritiska kod kuće – Zdravkoteka ima dobar izbor – jer jedino tako možete videti kako konkretne promene u ishrani utiču upravo na vas.
Najčešća pitanja o ishrani i krvnom pritisku
Za kraj
Naravno, svako telo je različito. Ono što odlično funkcioniše kod jedne osobe, kod druge može dati skromnije rezultate.
Zato je razgovor sa lekarom ili nutricionistom uvek dobar korak, posebno ako već uzimate terapiju.
Reference
- British Heart Foundation. (n.d.). Foods that lower blood pressure. Heart Matters Magazine.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). DASH eating plan. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
- Northwestern Medicine. (n.d.). Foods that can lower your blood pressure naturally. Healthbeat.
- American Heart Association. (n.d.). Managing blood pressure with a heart-healthy diet.
- Ralston, R. A., Lee, J. H., Truby, H., Palermo, C. E., & Walker, K. Z. (2012). A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. Hypertension, 61(2), 343-349.